加拿大的“饮食指南”（Canada’s Food Guide ）将在本月晚些时候经公开磋商后进行重大改革，目前指导原则、建议和注意事项已经在网上公布。

这一次，加拿大卫生部对《指南》进行了一些比较大的改动，例如定期摄入的营养物质的建议、向植物性食物（plant-based foods）的转变、以及将奶制品作为一个单独的食品分类等等。

以前的《指南》都会直接建议大家定期摄取多少多少的蔬菜、水果、全谷物和富含蛋白质的食物；而新版的《指南》中，会建议大家，奶制品如“低脂牛奶和酸奶”，以及“低钠低脂的芝士”这样的食物，应该与其他蛋白质丰富的食物一起进食。

那么卫生部到底给出了哪些具体建议呢？

小编这就带你去看看新版的《饮食指南》到底新在哪，我们要怎么吃才最健康！

指导原则1：健康饮食的基础是摄入各种营养食物和饮品。

• 定期摄入蔬菜、水果、全谷物和富含蛋白质的食物，尤其是来自于植物性食物中的蛋白质；

• 食用饱含不饱和脂肪的食物，取代含有饱和脂肪的食物；

• 规律地摄入水分。
  

富含蛋白质的食物（Protein-rich foods）包括：豆科植物（豆类）、坚果、种子、大豆制品、鸡蛋、鱼肉和其他海鲜、家禽、瘦的红肉（包括麋鹿，鹿和驯鹿等野味）、低脂牛奶和酸奶、低钠低脂芝士。

含有脂肪的营养食物，例如均质牛奶（3.25% M.F.）小孩也可以饮用。

大多数的加拿大人并没有摄入足够量的蔬菜、水果、全谷物食品；而且饮用的大量饮料含糖量都非常高。这意味着如果加拿大人想要健康的生活，那么根据新的《指南》，加拿大人的饮食必须做出巨大改变。

我们需要做的，是在不排除动物食品的同时，尽量多地选择植物性食物（plant-based foods）。

动物食品指的是：鸡蛋、鱼肉及其他海鲜、家禽、瘦的红肉（包括麋鹿，鹿和驯鹿等野味）、低脂牛奶和酸奶、低钠低脂芝士 —— 这些都是我们每天需要进食的东西。但这些高蛋白的食物中，所含的钠 sodium（如咸的坚果）、糖sugar（含糖酸奶）、以及饱和脂肪 saturated fat（如肉和芝士）也很高，所以我们才要控制摄入量。

那么钠、糖和饱和脂肪的摄入量如何掌控？大家可以根据食品营养成分表中的“% Daily Value (DV) ”这一项来决定：5%及以下就是含量较少；15%及以上就是含量较高。

食用更多植物性食物的好处在于：

• 摄入更多的纤维；

• 摄入更少的红肉（牛肉、猪肉、羊肉）；

• 用不饱和脂肪（坚果、种子、牛油果）代替了饱和脂肪（奶油、高脂芝士和黄油）。
  

按照这个标准，应该选择哪些食物比较健康呢：

• （几乎）不需要准备的食物和饮品，例如新鲜的、冷冻的、罐头蔬菜和水果，豆类罐头、鱼肉、豆腐、原位牛奶或浓缩植物型饮料；

• 提前包装好方便食用的食物和饮品，例如清洗过的沙拉、切块包装的水果，或者奶粉；

• 坚果、种子、鱼、牛油果、菜油；

• 通过打猎、钓鱼、种植得来的食物。

另外，白开水是减少糖分摄入的最好的饮品，同时还能保护你的牙齿。

指导原则2：食用富含钠、糖及饱和脂肪的加工/即食食品会损害健康。

• 控制摄入富含钠、糖及饱和脂肪的加工/即食食品的摄入量；

• 避免饮用含糖量高的加工饮料。
  

加工过的饮料可能含有非常多的糖分，例如汽水、果味饮料、100%果汁、添加甜味的水、能量饮料、运动饮料和调味牛奶。

这对加拿大人来说意味着什么？

在加拿大，人们食用加工食品的量在不断增加。加拿大人摄入的糖分至少有一半都是来自加工食品和饮料，例如汽水、果汁、甜的烘焙食品、糖果、早餐麦片、加糖奶制品。

加拿大人摄入的钠里面，超过四分之三都是来自加工食品或者餐馆食物。同样的，超过一半的加拿大人摄入的饱和脂肪量也过高。

由于软饮和果汁是加拿大人摄入糖分的主要来源，因此少喝这些东西，可以有效帮助加拿大人减少糖的摄入，这不仅能保持口腔健康，还可以降低患肥胖症以及糖尿病的风险。

指导原则3：在复杂的饮食环境中，如何掌控自己的饮食健康还需要知识和技能的支撑。

• 在外就餐或购物的时候，选择一些有营养的食物；

• 为自己准备健康的三餐和零食；

• 尽可能地与家人和朋友分享食物。
  

这对加拿大人来说意味着什么？

越来越少的加拿大人愿意在家准备饭菜，也就是说从原材料到端上桌这个传统的过程。人们变得越来越依赖方便食品，当然，这并不是收到技术限制，而是时间、经济成本等等多方面的影响。

但是不得不承认，在家准备健康的三餐和零食，的确是一件一举多得的好事：制作食物的成就感、与他人分享的快乐、烹饪过程中技术的提升，都是快餐无法比拟的。

如果你有小孩，那就更应该多多动手准备饭菜，这不仅可以为小孩建立起健康的饮食态度，还可以让他们了解更多饮食背后的文化。